Wenn du selbst gerade schwanger bist und dich mit Sportmöglichkeiten während der Schwangerschaft beschäftigst oder du dich allgemein für das Thema interessierst, findest du im folgenden Artikel nützliche Infos und Tipps zu Bewegung und Pilates in der Schwangerschaft.  

Besondere neun Monate für den ganzen Körper

Eine Schwangerschaft ist ein großes Geschenk, aber für den Körper der Mutter auch eine ganz schöne Herausforderung. Während der ca. 40 Schwangerschaftswochen (SSW) wächst nicht nur der Bauch mit dem ungeborenen Kind, sondern der Körper durchläuft eine Reihe von Veränderungen auf allen Ebenen.

Mit dem Wachstum des Kindes dehnt sich die Gebärmutter aus und schiebt die anderen inneren Organe beiseite. Das führt zum Beispiel dazu, dass das Atmen schwerer fällt, weil die Lunge sich nicht mehr vollständig ausdehnen kann. Durch den Druck der Gebärmutter auf die Beckenvenen wird auch die Bildung von Krampfadern begünstigt. Außerdem werden während der Schwangerschaft 6-7 Liter Wasser im Körper eingelagert. Dadurch kann es zu Schwellungen, z.B. an Händen und Füßen, kommen. 

Besonders im dritten Trimester wächst dann die Belastung für den Rücken und den gesamten Bewegungsapparat durch den mittlerweile recht großen Bauch. Um dessen Gewicht auszugleichen, machen viele Schwangere ein Hohlkreuz, wodurch die Rückenmuskulatur überanstrengt wird. Außerdem werden die Gelenke durch das zunehmende Gewicht und die Lockerung der Bänder in Vorbereitung auf die Geburt besonders beansprucht. Die Gewebe im ganzen Körper werden besonders während des letzten Drittels der Schwangerschaft stark gedehnt, was man zum Beispiel an der Haut durch die sogenannten „Schwangerschaftsstreifen“ sehen kann.

Natürlich sind das nur Beispiele – die hormonellen und körperlichen Veränderungen bringen noch zahlreiche weitere, auch durchaus positive Auswirkungen (vom berühmten „Schwangerschaftsglow“ bis hin zur Milderung chronischer Krankheiten wie Neurodermitis) mit sich. Außerdem durchläuft dein Körper ja all diese Veränderungen, um dich und dein Baby bestmöglich auf die Geburt vorzubereiten. Dabei wächst er über sich selbst hinaus und setzt ungeahnte Kräfte frei. Und um einige der typischen, aber etwas lästigen, Beschwerden zu lindern, hilft unter anderem moderate Bewegung.

Sport in der Schwangerschaft

Es ist immer noch ein weit verbreiteter Irrglaube, dass werdende Mütter während der Schwangerschaft auf Sport verzichten sollten. Zahlreiche Studien legen nahe, dass sportliche Betätigung in der Schwangerschaft nicht schadet, sondern im Gegenteil Mutter und Kind davon profitieren.

Wie viel Sport man machen sollte, hängt davon ab, wie aktiv man vor der Schwangerschaft gewesen ist. Es spricht auch nichts dagegen, in der Schwangerschaft mit dem Sport generell oder einer bestimmten Sportart neu anzufangen, man sollte nur das Training entsprechend gestalten. Generell solltest du auf deinen Körper hören und mit fortschreitender Schwangerschaft das Pensum reduzieren bzw. deine Übungen anpassen.

Verzichten solltest du nur auf Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko oder solche, bei denen es zu Erschütterungen und raschen Drehbewegungen kommt (z.B. Tennis oder Squash). Besonders gut geeignet sind Schwimmen bzw. Wassergymnastik, Nordic Walking sowie Yoga oder Pilates. Häufig werden in diesen Sportarten auch spezielle Kurse für Schwangere angeboten.

Übrigens profitierst du nicht nur während der Schwangerschaft vom Sport, denn Kraft und Ausdauer sowie ein gutes Körpergefühl erleichtern dir später auch die Geburt und die intensive erste Zeit mit deinem Baby.

Pilates für Schwangere

Pilates eignet sich in der Schwangerschaft besonders gut, da es eine sanfte, aber effektive Trainingsmethode ist. Es schont die ohnehin belasteten Gelenke und trainiert den Beckenboden. Dadurch werden Rückenschmerzen gelindert, die Geburt erleichtert und die Rückbildung gefördert.

Auch Frauen, die vorher noch kein Pilates oder überhaupt keinen Sport betrieben haben, können in der Schwangerschaft ohne Probleme damit beginnen. Die Übungen können individuell an die körperlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse angepasst werden. So kannst du dich bis zur Geburt fit halten.

Je nach Trimester bieten sich im Verlauf der Schwangerschaft verschiedene Pilates Übungen besonders an (oder sollten vermieden werden), über die du nachfolgend etwas mehr erfährst. 

Ist Pilates gesund für Mutter und Kind?

Die einfache und kurze Antwort auf diese Frage ist: Ja!
Pilates unterstützt das körperliche und psychische Wohlbefinden der werdenden Mutter und beeinflusst dadurch indirekt auch die Gesundheit des Kindes positiv.

Um in jeder Phase der Schwangerschaft sicher zu trainieren, solltest du aber einiges beachten.

Pilates im 1. Trimester – 1.-13. Woche

In dieser ersten Phase passiert sehr viel Neues im Körper der werdenden Mutter. Einige Beispiele dafür sind der zunehmende Brustumfang, die Steigerung des Sauerstoffbedarfs um 20% und die Zunahme des gesamten Blutvolumens um ca. 1 Liter.  Als Folge können Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Übelkeit auftreten.

In dieser sensiblen Phase, in der schon so viele Veränderungen im Körper stattfinden, solltest du keine neuen, ungewohnten sportlichen Aktivitäten starten.
Wenn man vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Pilates gemacht hat, sollte man also jetzt nicht unbedingt damit anfangen, sondern lieber erstmal bis zum zweiten Trimester abwarten.
Wenn aber schon eine feste Pilates-Trainingsroutine besteht, kannst du diese problemlos weiterführen, solange es sich für dich gut anfühlt.

Pilates im 2. Trimester – 13.-27. Woche

Im zweiten Trimester geht es den meisten Frauen besser. Der Hormonaushalt stabilisiert sich und man gewinnt an Energie. Dieser Abschnitt wird in der Regel als angenehm empfunden.
Die Statik des Körpers passt sich den Veränderungen des Bauchumfangs und des Gewichts an. Deswegen ist es jetzt besonders wichtig, in Bewegung zu bleiben und die Muskulatur zu trainieren.

In dieser Phase kann man auch mit Pilates anfangen, wenn man davor noch nie oder nur selten Pilates gemacht hat. In diesem Fall sollte man aber mit einem Kurs speziell für Schwangere einsteigen, der optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.
Wenn du schon länger Pilates-Erfahrung hast, kannst du auch in deinem „normalen“ Pilates-Kurs bleiben und einige Übungen nach Rücksprache mit deiner Trainer*in entsprechend anpassen.

Eine besondere Komplikation, die in diesem Stadium der Schwangerschaft auftreten kann, ist das Vena-Cava-Kompressionssyndrom, bei dem es durch den Druck des Bauchgewichts auf eine bestimmte Vene zu Kreislaufstörungen der Mutter kommen kann. Da diese Komplikation in der Rückenlage auftritt, wird Schwangeren empfohlen, längeres Liegen auf dem Rücken zu vermeiden. Gleiches gilt für das Pilates Training: Es sollte nur wenige Minuten am Stück in der Rückenlage trainiert und dann die Position gewechselt werden. Die Rückenlage kann auch durch ein Keilkissen unterstützt werden, um den Druck auf die betroffene Vene zu verringern.

Auch beim Training der Bauchmuskeln muss man jetzt einiges beachten: Sie sollten nicht mehr (wie z.B.  bei klassischen Sit-Ups) nach unten gedrückt, sondern sanft nach innen und oben gezogen werden, um deinen Bauch optimal zu stützen und eine gesunde Haltung zu fördern. In diesem Video mit der Übung „Hug the baby“ kannst du sehen, wie das geht (auf Englisch).

Pilates im 3. Trimester – 27.-40. Woche

Im dritten Trimester nehmen die Größe des Bauches und das Körpergewicht weiter zu, sodass Übungen nicht mehr in der Bauchlage durchgeführt werden können und auch die Rückenlage sollte jetzt komplett vermieden werden.

Außerdem wird in diesen letzten Wochen vom Körper Relaxin produziert . Das dient zur Vorbereitung auf die Entbindung, indem die Gelenke und Gewebe lockerer werden. Die Gelenke sollten deshalb möglichst nicht mehr stark beansprucht und deswegen auch der Vierfüßler-Stand vermieden werden.

In dieser Phase ist es ratsam, ausschließlich in einem Schwangerschaftskurs zu trainieren. Dort werden Übungen im Sitz oder Stand bevorzugt und der Einsatz eines großen Gymnastikballs ermöglicht viele Variationen des Trainings.

Auch das Training an den Geräten eignet sich während der gesamten Schwangerschaft sehr gut – entweder im Rahmen eines Pilates Schwangerschaftskurses oder eines Personal Trainings.  Die Geräte können dich in bestimmten Positionen unterstützen bzw. entlasten und helfen dabei, deine Gelenke zu schonen.

Der Reformer kann zum Beispiel eingesetzt werden, um einen leichteren Vierfüßler-Stand einzunehmen, da die Hände etwas erhöht positioniert werden. Der Chair sowie der Spine Corrector bieten zahlreiche Möglichkeiten, im Sitzen zu trainieren und die Beinkraft zu steigern, während am Cadillac im Stand die Armkraft trainiert werden kann. Davon profitierst du dann auch noch nach der Geburt – denn es wird ja noch einige Zeit etwas mehr Gewicht getragen :)

Entspannt und fit durch die Schwangerschaft

Um die Schwangerschaft entspannt zu genießen und dich auf die anstehende Geburt vorzubereiten, ist Bewegung ein entscheidender Baustein. Solange du dich dabei gut fühlst und keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, kannst du mit angepasstem Training auch während dieser besonderen Zeit Körper und Geist mit Pilates fit halten.