Wenn die „Polster“ der Wirbelsäule überlastet sind

In meinem Blogbeitrag „Pilates für eine gesunde Wirbelsäule“ bin ich bereits auf die „Volkskrankheit“ Rückenschmerzen eingegangen und habe erläutert, wie man mit Pilates die Wirbelsäule fit hält und Beschwerden vorbeugen kann. 

Eine der häufigsten Erkrankungen der Wirbelsäule und Ursache für plötzliche, starke Rückenschmerzen ist ein Bandscheibenvorfall. Grund genug, sich noch einmal speziell mit diesem Thema zu beschäftigen. Schätzungsweise 1 bis 5% aller Menschen haben mindestens einmal im Leben einen Bandscheibenvorfall. Patient*innen sind bereits ab 30 Jahren betroffen und werden tendenziell immer jünger. Der Bandscheibenvorfall ist eigentlich eine klassische „Verschleißerscheinung“, da unsere Bandscheiben sich im Laufe des Lebens abnutzen, an Elastizität verlieren und spröde und rissig werden. Dieser Verschleiß wird allerdings z.B. durch Fehl- bzw. Überbelastung oder Bewegungsmangel beschleunigt, deshalb tritt die Erkrankung auch vermehrt bei jüngeren Menschen auf.

Die gute Nachricht: Bandscheibenvorfälle können meist ohne Operation behandelt werden und die Beschwerden lassen in der Regel nach einigen Wochen nach. Der Schlüssel zu einer schnellen Genesung ist neben der Schmerztherapie in der akuten Phase insbesondere rückengerechte Bewegung. Schonung dagegen ist sogar kontraproduktiv. Man kann also selbst aktiv dazu beitragen, einen Bandscheibenvorfall schnell zu kurieren. Was du dabei beachten musst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Die Bandscheiben sind die kleinen und sehr wichtigen Teile, die sich zwischen den Wirbeln in der menschlichen Wirbelsäule befinden. Man kann sie sich als kleine, elastische Kissen vorstellen.

Sie bestehen aus einem äußeren, straffen, faserigen Ring und einem weichen, gelartigen Kern und dienen als elastische Polster, die die axiale Druckbelastung gleichmäßig über die ganze Kontaktoberfläche des Wirbelkörpers verteilen und dadurch Stoße dämpfen. (Für weitere Infos über die Bestandteile der Wirbelsäule und ihre Funktion kannst du den Beitrag „Pilates für eine gesunde Wirbelsäule“ aufrufen).

Ein Bandscheibenvorfall, auch Diskushernie genannt, bezeichnet den Austritt der Kernflüssigkeit der Bandscheibe durch einen oder mehrere Risse am äußeren Ring. Solche Risse können aus verschiedenen Gründen entstehen: Mit zunehmendem Alter verlieren die Bandscheiben an Flüssigkeitsgehalt. Dadurch lässt die Spannung des Rings nach und er verliert an Elastizität, was Risse begünstigt.
Ein anderer Grund können einseitige Überbelastungen sein, die zu übermäßiger lokaler Krafteinwirkung auf die Wirbel und Bandscheiben führen. Das kann auch häufig passieren, wenn bestimmte Teile der Wirbelsäule die Unbeweglichkeit anderer Teile kompensieren müssen. Auch eine Schwäche der Muskulatur, die die Wirbelsäule unterstützt und bewegt, kann einen Bandscheibenvorfall begünstigen.

Der Austritt der Kernflüssigkeit erfolgt meistens nach hinten (weg von der Körpermitte) oder seitlich (siehe Abbildung). Abhängig von der Größe und Position des Vorfalles kann die Flüssigkeit auf die umliegenden Nerven drücken und so verschiedene Symptome auslösen, wie lokale und/oder ausstrahlende Schmerzen oder ein Taubheitsgefühl in den Extremitäten. Die Mehrheit der Bandscheibenvorfälle kommen in der Lendenwirbelsäule vor, weil diese wegen ihrer Position am meisten Last trägt.

Behandlungsmöglichkeiten

Die meisten Bandscheibenvorfälle bleiben unbemerkt, weil sie keine Beschwerden verursachen und von selbst wieder heilen. In den weniger glücklichen Fällen wird die Behandlung je nach Schweregrad des Vorfalls und der Beschwerden festgelegt. Die meisten Fälle können ohne einen operativen Eingriff kuriert werden.

Wenn die akute Phase vorbei ist, kann und sollte man sich wieder mehr bewegen, wenn man dabei einiges beachtet. Nicht alle Bewegungen und Übungen sind geeignet und wohltuend. Man sollte insbesondere Übungen vermeiden, die die Wirbelsäule stark belasten und in der Flexion (Rundung) oder Lateralflexion (Seitbeuge) durchgeführt werden. Stattdessen sollten Übungen bevorzugt werden, die in der Extension (Streckung) stattfinden oder durch sanften Zug die Wirbelsäule entlasten. Dadurch wird Platz zwischen den Wirbelkörpern geschaffen, genau da, wo durch Kompression der Bandscheibenvorfall entstanden ist.

In jedem Fall solltest du während der verschiedenen Rehabilitationsphasen mit deinen Ärzt:innen oder Physiotherapeut*innen Rücksprache halten und deren Rat befolgen.

Vorbeugen ist besser als heilen

Um sich gar nicht erst mit einem akuten Bandscheibenvorfall und den damit verbundenen Beschwerden auseinandersetzen zu müssen, gilt wie bei vielen Erkrankungen: Prävention ist die beste Medizin.
Deshalb sollte man, insbesondere wenn man eine sitzende Tätigkeit ausübt, im Alltag auf regelmäßige Bewegung achten und dabei besonderen Wert auf das Training der Wirbelsäule, aber auch der umliegenden, stützenden Rumpfmuskulatur legen.

Dafür eignen sich ganz verschiedene Sportarten je nach persönlicher Vorliebe. Auch beim Pilates kannst du deine Wirbelsäule optimal trainieren, um deine Bandscheiben elastisch und fit zu halten. Dafür reichen schon ganz einfache Übungen, die du bequem zu Hause nachmachen kannst.

Pilates-Übungen zur Behandlung und Prävention

Im folgenden Video findest du 4 einfache Übungen, die du - nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – bei einem bestehenden Bandscheibenvorfall durchführen kannst.
Diese Übungen sind auch sehr gut als präventive Maßnahme geeignet und halten deine Wirbelsäule lang und gesund.

1. Bridging ohne Artikulation der Wirbelsäule, auch genannt Pelvic Press:
In der Rückenlage einfach mit der Ausatmung das Becken heben und einatmend wieder senken, ohne es komplett abzulegen.

2. Birddog / Stretching Dog:
Im Vierfüßler-Stand den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken und heben. Die Wirbelsäule bleibt in der neutralen Position während du die Finger und Zehen auseinanderziehst. Für mindestens einen Atemzug halten und dann zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen mit der anderen Diagonale (linker Arm und rechtes Bein).

3. Prone Press-Up in den Swan:
In der Bauchlage stellst du deine Hände unter die Schultern auf der Matte, die Ellenbogen zeigen Richtung Füße und die Arme sind eng am Körper. Mit der Ausatmung fängst du vom Kopf an, aufzurollen. Deine Hände setzt du noch nicht aktiv ein und du schiebst deine unteren Rippen in die Matte, um die Streckung der Brustwirbelsäule zu verstärken. Mit der Einatmung rollst du wieder fließend ab und dein Kopf ist der letzte Teil des Körpers, der wieder in der waagerechten Position ankommt.
Wiederhole das Auf- und Abrollen ein paar Mal. Das nächste Mal drückst du die Hände in die Matte und streckst die Arme um in die Extension (Streckung) der ganzen Wirbelsäule zu gelangen. Dann die Ellenbogen wieder nach hinten beugen und damit komplett wieder in die Bauchlage abrollen.

4. Variation von Scooter und Horizontal Balance:
Im Stand hebst du ein Bein angewinkelt auf Hüfthöhe und neigst dich leicht nach vorne. Du streckst mehrmals das Bein nach hinten und beugst es wieder. Lass dann das Bein gestreckt und strecke beide Arme neben dem Kopf. Verweile kurz in dieser Position, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Du kannst diese Übungen jeweils 5- bis 7-mal wiederholen und sie problemlos täglich in deinen Alltag integrieren.

Bei einem bestehenden Bandscheibenvorfall wirst du damit auf jeden Fall eine Verbesserung deiner Schmerzen feststellen. Außerdem kannst du mit diesen Übungen einem Bandscheibenvorfall effektiv vorbeugen und deine Wirbelsäule stark und gesund halten.

Viel Spaß beim Trainieren!