Bewegung und Entspannung am Arbeitsplatz

Ein großer Teil unseres Alltags spielt sich am Arbeitsplatz ab. Für fast die Hälfte der Menschen in Deutschland bedeutet das: Sie verbringen etwa 8 Stunden pro Tag im Sitzen. Auch unser Feierabend findet vielfach sitzend und vor einem Bildschirm statt, bis wir schließlich der Länge nach ins Bett fallen. 

Wenn dann im Home Office selbst der Arbeitsweg wegfällt, bleibt oft wenig Raum für Bewegung… Zwei Drittel der Deutschen bewegen sich weniger als eine Stunde am Tag!
Ich kann mich selbst noch gut an meinen Büroalltag erinnern, bevor ich Pilates-Trainerin geworden bin. Bewegungsmangel und Verspannungen kenne ich aus erster Hand und bin dadurch vor vielen Jahren zum Pilates gekommen. Es hat mir dabei geholfen, meine Beschwerden zu lindern und meinen Körper zu stärken - und heute dreht sich als Pilates-Trainerin ein großer Teil meines Alltags um Bewegung.

In diesem Beitrag beschäftige ich mich deshalb genauer mit Gesundheit und Bewegung am Arbeitsplatz. Keine Angst, um mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu bringen, musst du nicht gleich umschulen oder wie ich eine Karriere als Pilates-Trainerin starten… Ich gebe dir praktische Tipps und zeige dir am Ende des Beitrags ein paar schnelle und einfache Übungen für den Alltag, die du direkt am Schreibtisch durchführen kannst.

Alltag im Sitzen

Unser (Arbeits-)Alltag im Sitzen bleibt nicht ohne Folgen: Beschwerden des Bewegungsapparats, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, machen einen großen Anteil der Krankschreibungen in deutschen Unternehmen aus. Auffällig ist dabei, dass davon nicht mehr nur Berufsgruppen betroffen sind, die körperlich schwer arbeiten und deshalb naturgemäß eher mit Verletzungen und Verschleißerscheinungen zu kämpfen haben. Genauso betroffen sind heute diejenigen, die ihren Arbeitsalltag sitzend verbringen und sich kaum bewegen. Wenn zum Bewegungsmangel noch Stress oder hohe Belastung hinzukommen, sind Verspannungen und Schmerzen oft vorprogrammiert. So ist es kaum verwunderlich, dass Rückenschmerzen in Deutschland eine echte Volkskrankheit geworden sind, die alle Alters- und Berufsgruppen betrifft. Mehr zu diesem Thema findest du auch in meinem Blogpost speziell zum Thema "gesunde Wirbelsäule".

Aber langes Sitzen begünstigt nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Durchblutungsstörungen, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unter manchen Forschern gilt Sitzen deshalb schon als das neue Rauchen…
Die gute Nachricht ist: Für mehr Bewegung im Arbeitsalltag kannst du selbst ganz einfach eine Menge tun.

Tipps für mehr Bewegung bei der Arbeit

Schon mit kleinen Gewohnheiten bringst du mehr Bewegung in den Alltag: Vielleicht lässt sich dein Arbeitsweg ja bei gutem Wetter auf dem Rad bestreiten oder du nimmst statt dem Aufzug die Treppe bis zu deinem Büro. Telefonat, Kaffeepause oder Team-Meeting lassen sich ganz einfach mal im Stehen – oder noch besser beim „Walk & Talk“ im Gehen – abhalten. So sind Meetings übrigens in der Regel auch effizienter ;-)

Den Arbeitgebern ist natürlich auch an gesunden und ausgeglichenen Mitarbeiter*innen gelegen und dafür tun sie mittlerweile einiges: Wenn wir schon den Großteil des Arbeitstages im Sitzen verbringen, ist ein ergonomischer Arbeitsplatz natürlich das A und O. In vielen Büros gibt es zum Beispiel höhenverstellbare Schreibtische, an denen abwechselnd im Stehen und im Sitzen gearbeitet werden kann. Auch im Home Office solltest du möglichst auf einen ergonomischen Arbeitsplatz achten (einige Arbeitgeber stellen dir dafür sogar das Equipment zur Verfügung), der Küchentisch und -stuhl sind langfristig eher nicht geeignet. Außerdem empfiehlt es sich, die Arbeitsposition regelmäßig zu wechseln, denn keine statische Position ist auf Dauer gesund.  

Außerdem gibt es in vielen Unternehmen ein firmeninternes Fitnessangebot. Solche Sportkurse haben den Vorteil, dass sie sich leichter in den Tagesablauf integrieren lassen, weil du nicht noch einen zusätzlichen Weg einplanen musst. Wenn man sich mit den Kolleg*innen verabredet, fällt es außerdem oft leichter, sich zu motivieren. In jedem Fall lohnt es sich, solche Angebote des Arbeitgebers wahrzunehmen und dafür den wiederkehrenden Termin mit höchster Priorität in den Kalender einzuspeichern.

4 einfache Übungen für den Schreibtisch

Egal, ob dein Arbeitgeber dich dabei unterstützt, aktiv zu werden oder du die Dinge selbst in die Hand nehmen möchtest, die folgenden Übungen kannst du in jedem Fall ganz unkompliziert direkt am Schreibtisch durchführen.

Dabei bringst du nicht nur deinen Körper sanft in Bewegung und beugst einseitiger Belastung vor, du gönnst auch deinen Augen eine Auszeit vom Bildschirm und Körper und Geist einen Moment der Entspannung.

STANDING ROLL-DOWN

Atme im Stand ein, bringe bei der Ausatmung dein Kinn zur Brust und rolle dann vom Kopf anfangend Wirbel für Wirbel ab. Lasse deine Beine gestreckt und komme nur so weit nach unten wie es für dich geht (du brauchst nicht unbedingt mit den Armen  den Boden zu berühren), dabei verlagerst du dein Gewicht auf dem Vorderfuß.
Atme erneut ein, ziehe mit der Ausatmung sanft deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und fange vom Becken an Wirbel für Wirbel wieder aufzurollen. Wiederhole die Übung 5- bis 7-mal.

Weitere Tipps und Variationen: Versuche während du ab- und aufrollst deine Arme, Nacken und Kopf zu entspannen, lasse sie einfach hängen. Wenn du ganz unten bist, lass auch deinen Oberkörper hängen, du kannst ihn auch schütteln und federn.
Außerdem kannst du, wenn du unten bist deine Beine im Wechsel beugen und strecken.

LATERAL FLEXION

Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stand durchführen. Bringe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe und neige dich dann zu einer Seite. Komm zurück in die aufrechte Position und neige dich zur anderen Seite. Der Atemrhythmus kann so aussehen: ausatmen beim seitlichen Neigen und einatmen, wenn du zurück zur aufrechten Position kommst. Du kannst es aber selbstverständlich auch umkehren.

Als weiteren Tipp empfehle ich dir in der geneigten Position durchzuatmen und deinen Atem in die breitere Seite der Brust zu lenken, da wo die Rippen sich auseinanderziehen. Wenn du die Übung im Sitzen durchführst, lasse bei der Neigung beide Sitzbeinhöcker in Kontakt mit dem Stuhl. Im Stand bleibt dein Becken während der Übung senkrecht über Füßen und Knien. Wiederhole die Übung 4- bis 7-mal pro Seite.

WIRBELSÄULEN-ARTIKULATION

Kippe dein Becken im Sitzen nach hinten und dann nach vorne. Lasse die Bewegung sich dann – von unten nach oben - in deiner ganzen Wirbelsäule entfalten, sodass du sie im Wechsel rundest und streckst. Ich würde dir empfehlen, die Wirbelsäule mit der Ausatmung zu runden und mit der Einatmung zu strecken. Wenn du mit diesem Atemrhythmus nicht zurechtkommst, kannst du ihn gerne anpassen.
Wiederhole die Übung 5- bis 7-mal.

BRUST- UND SCHULTERÖFFNUNG

Beginne die Übung im Stand vor deinem Schreibtisch. Neige dich nach vorne und platziere deine Ellenbogen auf dem Tisch wie im Bild. Lasse dann deine Brust und deinen Kopf dazwischen sinken und halte die Position für etwa 15 Sekunden (bei Bedarf kannst du deine Knie leicht beugen). Komme dann wieder nach oben und wiederhole die Übung mindestens 3-mal.

Diese Übungen dauern maximal 5 Minuten. Versuche sie 2- bis 3-mal pro Woche in deinen Arbeitsalltag zu integrieren und spüre den Unterschied. Ich freue mich, wenn du mir davon berichtest!